30-дневный план тренировки в домашних условиях: в форме к Новому году (30-дневный план тренировки в домашних условиях от Аманды Фримен)

Новый Год уже не за горами, и желающим встретить его в отличной форме самое время начинать работать над своей фигурой. У estet-portal.com как раз есть для этого отличный план тренировки, выполняя который можно подтянуть тело как раз к новогодним праздникам. Такой 30-дневный план тренировки в домашних условиях предлагает Аманда Фримен (Amanda Freeman), которая разработала с систему тренировок SLT, пользующуюся популярностью в Америке. Особенность такого плана тренировки заключается в том, что в его основе лежат три упражнения, чередующиеся с иного рода занятиями – бегом, танцами, йогой или прочими видами физической активности.

Особенности 30-дневного плана тренировки в домашних условиях

Основным преимуществом предложенного плана тренировки, по словам Аманды, является довольно быстрое проявление результатов, которые достигаются без приобретения специального оборудования и походов в спортзал. 

Основное правило – начинайте с определенного количества повторов в день и постепенно увеличивайте его: больше повторов – больше пользы. Разнообразие в план вносят 30-минутные занятия иным видом упражнений, которые Вы можете выбрать, ориентируясь на свои собственные предпочтения и желания. Отдых телу обеспечит 1 день перерыва в неделю, который Вы также выбираете по своему усмотрению – т.е. в итоге у Вас получится 4–5 дней отдыха в месяц.

Упражнения 30-дневного плана тренировки в домашних условиях:

  • ложка;
  • выпады;
  • махи.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «ложка»

Целевые зоны: мышцы нижней части живота, позвоночник, плечи, грудь, сгибатели бедер

  • Поставьте стул и станьте к нему спиной. Положите ладони на край сидения, пальцы при этом должны смотреть вниз. Ноги выпрямите перед собой, пола касаются только пятки (см. рис. выше).
  • Задействуйте мышцы нижней части живота и подтяните торс вверх, перемещая пятки ближе к стулу скользящим движением, пока ягодицы не поднимутся выше сидения стула. Задержитесь в этом положении. Теперь опустите корпус ниже сидения стула, скользя пятками вперед.
  • Согните руки в локтях, держа их поближе к туловищу. Затем полностью выпрямите руки и подтяните стопы в начальное положение. Таким образом, Вы выполнили один подход.
  • Для облегчения скольжения под стопы можно подложить свернутое полотенце.

    План тренировки в домашних условиях: упражнение «выпад»

    Целевые зоны: бедра, ягодицы, руки

  • Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, вес перенесен на правую ногу, пальцы левой ноги касаются пола (или полотенца). Руки вытянуты перед собой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленным скользящим движением подтяните левую стопу назад и вправо, сгибая при этом правую ногу в колене. Согните руки в локтях так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. По мере того, как Вы отводите левую ногу назад для выпада, поднимите руки чуть выше (сантиметров на 5–10).
  • Сделайте пружинящее движение, сильнее согнув ноги в коленях, при этом оставаясь на месте и не опуская рук. «Попружиньте» на месте секунд 10–30, а затем выпрямите ноги и медленно подтяните левую ногу в начальное положение.
  • При выполнении данного упражнения, входящего в план тренировки в домашних условиях, можно сделать две ошибки:

    — двигаться слишком быстро;

    — перенос слишком большой доли веса на движущуюся ногу.

    Правильное выполнение данного упражнения подразумевает большую нагрузку именно на неподвижную ногу.

    План тренировки в домашних условиях: упражнение «мах»

    Целевые зоны: большие ягодичные мышцы

  • Правая ладонь, левое предплечье и оба колена находятся на полу. Согните левую ногу в колене и чуть поверните ее в направлении от себя и оторвите от пола.
  • Медленно поднимите ногу вверх (на высоту бедра) – на счет два.
  • После достижения верхней точки выпрямите ногу, сделав мах. Снова согните ногу в колене и медленно опустите ее в начальное положение.
  • Чтобы данное упражнение из плана тренировки в домашних условиях принесло максимум пользы, важно соблюдать выравнивание: колени должны находиться под бедрами, локти – под плечами, спина должна быть ровной. Задействуйте кор и старайтесь не переносить вес на неподвижную сторону, поскольку это увеличивает риск получения травм.

    30-дневный план тренировок в домашних условиях – распределение по дням

    День 1

    Ложка – 5 подходов/30 сек

    Махи – 30 сек на каждую сторону

    Выпады – 1 мин на каждую сторону

     

    День 2

    Другой вид упражнений

     

    День 3

    Ложка – 5 подходов/30 сек

    Махи – 45 сек на каждую сторону

    Выпады – 1 мин на каждую сторону

     

    День 4

    Отдых

     

    День 5

    Ложка – 5 подходов/30 сек

    Махи – 45 сек на каждую сторону

    Выпады – 1 мин на каждую сторону

     

    День 6

    Другой вид упражнений

     

    День 7

    Ложка – 8 подходов/45 сек

    Махи – 45 сек на каждую сторону

    Выпады – 1 мин на каждую сторону

     

    День 8

    Другой вид упражнений

     

    День 9

    Ложка – 8 подходов/45 сек

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

     

    День 10

    Отдых

     

    День 11

    Ложка – 8 подходов/45 сек

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

     

    День12

    Другой вид упражнений

     

    День 13

    Ложка – 10 подходов/45 сек

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

     

    День 14

    Другой вид упражнений

     

    День 15

    Ложка – 10 подходов/45 сек

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

     

    День 16

    Отдых

     

    День 17

    Ложка – 10 подходов/45 сек

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

     

    День 18

    Другой вид  упражнений

     

    День 19

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

    День 20

    Другой вид упражнений

     

    День 21

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

    День 22

    Отдых

     

    День 23

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

    День 24

    Другой вид упражнений

     

    День 25

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

    День 26

    Другой вид упражнений

     

    День 27

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

    День 28

    Отдых

     

    День 29

    Ложка – 10 подходов/1 мин

    Махи – 1 мин на каждую сторону

    Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

    ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

    День 30

    Другой вид упражнений

     

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ